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Alimentation et football

Selon la FIFA (Fédération Internationale de Football), la durée d'un match de football est de 2 moitiés de 45 minutes chacune. Les joueurs de football, en plus de la puissance de course, doivent exécuter des compétences et prendre des décisions tactiques en lisant le jeu. Le régime alimentaire des joueurs de football améliore les performances athlétiques et les fonctions cognitives du joueur.


Les joueurs produisent des dépenses d'énergie considérables lors des changements de direction ou lorsqu'ils accélèrent, ralentissent, sautent, font du jogging, marchent ou se tiennent debout. Il y a habituellement un niveau élevé d'interaction physique entre les joueurs et les adversaires.


Régime alimentaire pour les footballeurs. Votre jeu nutritionniste du sport Chaque jeu comprend environ 1 000 épisodes d'action différenciée et les joueurs changent d'activité toutes les 5 ou 6 secondes. Les milieux de terrain et les attaquants parcourent entre 10 et 11 km par match, les défenseurs latéraux 8 à 9,5 km, même le gardien de but fait environ 4 km.


L'intensité moyenne d'un match de football est de 75% de la capacité aérobique d'un joueur. Mais il y a beaucoup d'activité anaérobie. Dans la deuxième moitié du match, l'intensité de la course, la distance totale parcourue et le temps passé dans des activités à haute intensité à cause de la fatigue diminuent habituellement de 40 %. Pour cette raison, le football est considéré comme un sport aux exigences métaboliques mixtes.


Il est important de tenir compte des habitudes familiales, de l'entraînement nocturne, des jeux de fin de semaine, des voyages, etc.


Alimentation pour les footballeurs

Régime alimentaire pour les footballeurs en pré-saison

La pré-saison dure généralement de 1 mois à 3 mois, pendant lesquels la priorité est de réduire le pourcentage de graisse corporelle, l'endurance à l'entraînement et la force musculaire.


Un régime planifié sur plusieurs mois peut mettre en évidence le potentiel génétique du joueur, à condition qu'il soit planifié en fonction des besoins énergétiques de l'entraînement. Le régime alimentaire des footballeurs doit être adapté en glucides et en graisses insaturées pour fournir l'énergie nécessaire.


Les régimes protéinés ne sont pas recommandés pour augmenter la masse maigre, mais la consommation équilibrée de protéines dans tous les repas et collations, en tenant compte des séances de formation.


Régime alimentaire pour les footballeurs pendant la saison

Vous devriez consommer suffisamment de glucides et d'électrolytes avant et après les matchs et l'entraînement pour améliorer vos performances et votre endurance.


Essayez 5 repas par jour. Consommez des glucides à faible indice glycémique comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, les pâtes complètes, le pain artisanal, pour maximiser votre performance. Contient des protéines maigres et des graisses favorables à chaque repas, selon la règle du plat.


Régime alimentaire pour les joueurs de football. Règle de la plaque


Il évite les glucides simples qui proviennent des farines raffinées ou des sucres parce qu'ils activent l'insuline, le stockage des graisses et l'inflammation, ce qui augmente le risque de blessures.


Consommez des aliments frits et des graisses avec modération dans votre régime de football, car ils sont lentement digérés et peuvent créer une sensation de lourdeur ou d'indigestion pendant le jeu. Les aliments riches en fibres peuvent causer des gaz ou un inconfort gastro-intestinal pendant l'action intense d'un match de soccer.


Les collations sont très importantes pour restaurer le glycogène et fournir des acides aminés pour réparer les tissus, suivez les exemples des infographies suivantes :


régime pour les footballeurs. Collations pour les athlètes. En milieu de matinée et collations pour activer la performance


Régime alimentaire pour les footballeurs le jour du match

Le jour du match, vous devez manger 2-3 heures à l'avance et boire suffisamment de liquides pour équilibrer la satiété, retarder la fatigue et éviter les crampes pendant les 90 minutes du match, ou plus longtemps en cas de temps supplémentaire.


Les footballeurs consomment beaucoup de glycogène musculaire pendant les matchs, en plus il y a une grande perte de liquides par la transpiration, il est intéressant que vous prenez quelques gorgées à votre boisson pour sportifs, au repos ou si vous approchez le banc, pour remplacer ces pertes.


Que manger après un match de football ?

Pour une récupération rapide et efficace, vous devez recharger les dépôts de glycogène, favoriser la croissance et la réparation musculaire, et réhydrater.


Les 60 premières minutes sont très importantes pour la récupération musculaire car c'est à ce moment que l'assimilation des nutriments est la plus importante. Le régime de récupération dépend des objectifs physiques individuels :


- Si l'objectif est d'augmenter la force et la taille des muscles, choisissez des aliments à haute densité calorique tels que les sandwichs (fromage, jambon, thon, poulet, oeuf), la salade de fruits au yaourt, le riz au lait, les barres de céréales (il est préférable qu'ils fournissent également des protéines) ou des suppléments liquides de récupération.


-Si l'objectif est de réduire le poids et le pourcentage de graisse corporelle, votre nutritionniste sportif doit adapter l'alimentation des joueurs de football en fonction de critères de restriction calorique. Un exemple de collation ou de compétition après l'entraînement serait un fruit.


Importance de l'hydratation dans le football

L'hydratation est très importante, lors d'un sport intense, des changements dans le poids corporel se produisent souvent, principalement causés par la perte d'eau sous forme de sueur et de respiration.


Deux heures avant le match, vous devriez boire des liquides pour compenser les pertes ultérieures. Il est également important de boire une boisson pour sportifs toutes les 20 à 30 minutes pendant le match pour remplacer les sels perdus par la transpiration.


L'hydratation post-exercice est très importante pour assurer une réhydratation rapide. Vous pouvez préparer votre propre boisson isotonique à la maison, pour reconstituer vos réserves d'électrolytes et de glycogène.

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