L’entraînement c’est bien, l’entraînement + la nutrition, c’est mieux! Est-ce que vous avez déjà vu une voiture électrique avancer sans « jus »? Non, car il faut tout simplement un minimum d’énergie! Je vais vous montrer que l’alimentation du footballeur joue une place prépondérante dans la performance finale d’une équipe… Je vous offre un éclairage… Bonne lecture.
Dans l’alimentation du footballeur, les déséquilibres régulièrement retrouvés sont :
une alimentation souvent « anarchique » et mal équilibrée, incluant une mauvaise répartition des repas et une faible variété des repas ;
une prise alimentaire trop faible en quantité associée à des apports lipidiques, minéraux et vitaminiques minimes ;
une hydratation trop faible et mal répartie sur le temps.
Bien évidemment , il est impératif pour le footballeur, que sa diététique soit adaptée à ses paramètres personnels (âge, sexe, taille, % de masse grasse (MG), dossier médical, …), à son type de poste (avant, arrière, milieu, gardien) ainsi qu’à son degré d’intensité (compétition/ entraînement) et de volume, à la fréquence des séances d’entraînements (plusieurs fois/jour, 5 fois/semaine…), compétitions, à son rythme de vie habituel (familial, professionnel, amical), ses goûts, ses habitudes, son éducation alimentaire…et bien sûr à tous les facteurs inhérents à sa vie.
L’eau dans l’alimentation du footballeur
Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des aptitudes physiques (une perte en eau de 2% du corps entraînent une diminution de 20% du rendement physique). Le déficit en eau est un facteur limitant de la performance. Aussi, il faut veiller à une hydratation « optimale » en buvant au minimum 1.5 à 2 litres d’eau par jour afin de minimiser l’apparition de symptômes liés à la déshydratation.
Avant l’effort: si hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau (surtout si atmosphère sèche) afin de d’hydrater normalement l’organisme;
Pendant l’effort: un apport de 200 à 300mL (équivalent à 1 à 2 gobelets) environ toutes les 15 minutes est conseillé, optimal avec les boissons glucosées (boisson de l’effort), rendues indispensables quand la durée de l’exercice dépasse une heure. Les normes en glucose : environ 60g.L-1, 30- 50g.L-1 si la température extérieure est élevée;
Après l’effort: hydratation intense car déficit du à l’effort. On peut avoir recours à des boissons bicarbonatées (gazeuses).
Remarque importante: La quantité d’eau qui tend à assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité où plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus l’athlète a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du joueur => les glandes sudoripares sont d’autant plus développées que le joueur est entraîné et donc l’évaporation est plus rapide et importante, reflet de l’adaptation du corps humain à l’entraînement pour mieux réguler la température centrale. La différence de pesée avant et après match est un indicateur de la perte en eau, synonyme de déshydratation.
L’alimentation du footballeur au quotidien
Tout d’abord, l’alimentation de tous les jours doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire. Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté! N’oubliez pas également l’intersaison qui est importante pour préparer la nouvelle.
L’alimentation du footballeur les 2-3 jours qui précèdent le match
Ensuite, on peut optimiser notre potentiel à certains moments clés comme la préparation d’un match. Ainsi, le régime dissocié modifié quelques jours avant le match (2-3 jours généralement) permet d’allier mise en réserves et digestibilité optimales!
Pour le footballeur, il s’agit d’objectiver plusieurs points nutritionnels essentiels à la réalisation d’une bonne performance :
Garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène ou réserve de glucose) au niveau des muscles et du foie ;
Assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération;
Limiter tout divers troubles fonctionnels dont les troubles digestifs : choix des aliments judicieux en général et individualisé.
Focus sur l’intérêt de stocks de glycogène optimisés dans l’alimentation du footballeur
Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour ces efforts prolongés car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée. C’est ce que l’on appelle la notion de capacité.
Ainsi, les facteurs qui orientent positivement le niveau des stocks de glycogène :
L’état initial des stocks en question en sachant qu’une fibre musculaire « vide en glycogène » va pomper plus de «sucre»: c’est le phénomène de «Surcompensation» ;
Le niveau d’entraînement: plus un joueur est entraîné, meilleure est la capacité à stocker (meilleure sensibilité à l’insuline) ;
L’alimentation: une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 10g/kg/j). Bénéficiez des fenêtres métaboliques occasionnées lors des derniers entraînements, souvent qualitatifs (moins importants en intensité), afin d’optimiser vos réserves en glycogène.
Important : des bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation : minimum 2 Litres ! 1g de glycogène est stocké avec environ 3g d’eau !
L’alimentation du footballeur lors du dernier repas avant le match
Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant d’optimiser les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Sa prise doit être réalisée 3-4 h avant le début du match. L’hydratation doit être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau).
Par la suite, il faut éviter l’hypoglycémie et préserver l’hydratation. En effet, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress précompétitif relatif à l’importance du match. Je recommande vivement les boissons d’attente lors de cette phase, adaptées en qualité et quantité.
Ce dernier repas comportera de préférence :
Une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza, olive, noix…);
Une viande peu grasse (volaille, lapin, veau…) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu, cabillaud…);
Une céréale ou un produit céréalier peu completen accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa …), pomme de terre, patate douce…;
Un fruit de saison cuit (ou compote) : pomme, poire, pê