Sans surprise, le football est le sport le plus pratiqué au monde. La musculation faisant partie intégrante d’une préparation physique réussie, le lien entre musculation et football est donc fort. Tous les centres de formation proposent du renforcement musculaire aux joueurs, à la fois pour éviter la blessure mais également pour améliorer ses performances sur le terrain.
Programme de musculation pour le football
Au football, on peut différencier deux temps forts à savoir la pré-saison et la saison. Lors de la pré-saison, vous allez, certes vous octroyer quelques semaines de repos mais il est important de ne pas rester inactif durant 2 mois. Généralement, un programme inter-saison dure entre 4 et 6 semaines. C’est le moment idéal pour gagner de la masse musculaire, tout en améliorant sa condition physique générale.
Musculation hors saison
Juillet et Août – 4 séries aux alentours des 10 répétitions.
Pecs & Epaules - Séance 1
Développé couché 4×10
Développé incliné 4×10
Dips 4×10
Ecarté à la poulie vis-à-vis 4×12
Développé militaire 4×12
Elévations latérales + Oiseau 4×10 + 10
Jambes – Séance 2
Squat 4×10
Presse à cuisses 4×12
Fentes marchées 4×10
Leg extension + Leg curl 4×10 + 10
Gainage 4 séries
Dos & Bras – Séance 3
Tractions4 séries
Tirage horizontal 4×10
Soulevé de terre 4×10
Curl biceps 4×10
Barre au front 4×10
Abdominaux avec / sans charges 4 séries
La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit :
Montée d’escaliers
Jump Squat
Franchissement rapides de petites haies
Echelle de rythme
Changement de directio